Növényi fehérjepor útmutató: rizs, borsó vagy kendermag?

A kérdés az, hogy melyik való neked. Más szempont számít, ha:

• maximális fehérje kell edzés után,
• gyomorérzékeny vagy,
• inkább lassúbb felszívódású, rostosabb megoldást keresel,
• vagy finom ízű, kész ízesített mixet szeretnél, nem natúr port.

Ebben a cikkben végigvesszük:

• mi a különbség a rizs-, borsó- és kendermag fehérje között,
• miben erős a Bio Rizsfehérje por, a Bio Borsófehérje por és a Bio Kendermag fehérje por,
• milyen életmódhoz melyik passzol a legjobban,
• és mikor érdemes inkább ízesített vegán fehérje mixet választanod (pl. Bio Csokoládé-Maca Vegán Fehérje Mix, Bio Acai-Banán Vegán Fehérje Mix).

Miért érdemes egyáltalán fehérjeport használni?

Kezdjük ott, hogy nem kötelező. Ha:

• minden nap eszel elég fehérjét teljes értékű forrásokból (hüvelyesek, tofu, tempeh, magvak, gabonák, ha eszel, akkor tojás, hal stb.),
• könnyen hozod a kb. 1,2–2 g fehérje / testsúlykiló tartományt sport mellett,

akkor simán lehet, hogy nincs szükséged porra. De a gyakorlatban a legtöbb ember:

• reggel inkább péksütit eszik, nem fehérjét,
• nap közben rohan,
• este csodálkozik, hogy „alig ettem fehérjét ma”.

Ilyenkor jön képbe a fehérjepor, ami:

• gyors (shaker, víz vagy növényi tej, kész),
• kiszámítható fehérjetartalmú,
• jól kombinálható zabkásával, smoothie-val, sütikkel.

A növényi fehérjék előnye, hogy:

• laktózmentesek,
• nem tartalmaznak tejfehérjét (kazeint, tejsavót),
• jellemzően gluténmentesek,
• szója nélkül is megoldhatók, ha arra érzékeny vagy.

Rizsfehérje: kíméletes, semleges ízű, magas fehérjetartalom

A Bio Rizsfehérje por jó belépő, ha:

• nagyon érzékeny a gyomrod,
• nem bírod a „borsós” ízt,
• inkább semleges, könnyen fűszerezhető fehérjét keresel.

A rizsfehérje porok jellemzően kb. 75–85% fehérjét tartalmaznak, az Organiqa rizsfehérje is ebben a ligában játszik, vagyis nagyon koncentrált fehérjeforrás. [1][2]

Előnyei:

• hipoallergén – tej-, szója-, gluténérzékenyek is jól tolerálják,
• könnyen emészthető, sokaknak kevésbé puffaszt, mint a tejsavó,
• semleges íz, ami smoothie-ban, zabkásában, sütiben szépen elbújik.

Hátrány: egyedül a rizsfehérje aminosav-összetétele nem teljesen optimális (az egyik esszenciális aminosav, a lizin kevesebb benne). Ezért szokás rizzsel kombinálni borsófehérjét, így szépen kiegészítik egymást. [1][3][4]

Kinek jó a rizsfehérje?

• Érzékeny gyomrúaknak – ha a tejsavó vagy szójafehérje mindig kicsinál, a rizsfehérje egy szelídebb opció.
• Kezdőknek – semleges íz, könnyű beletenni bármibe.
• Reggeli zabkásába, smoothie-ba – ott jól működik, mert az ízt úgyis a gyümölcs, kakaó, fűszerek viszik.

Borsófehérje: izomépítésre kifejezetten jó, meglepően erős alternatíva

A Bio Borsófehérje por a növényi fehérjék „erőgép vonala”. A borsófehérje porok is kb. 80% körüli fehérjetartalommal mennek, tehát edzés utáni shake-nek simán felveszik a versenyt a tejsavóval fehérjemennyiségben. [1][3]

Aminosav-profil szempontjából:

• a borsófehérje gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA: leucin, izoleucin, valin),
• elég jó a lizintartalma,
• egyedül a metionin valamivel alacsonyabb, ezért passzol mellé a rizsfehérje.

Randomizált vizsgálatok szerint a borsófehérje hasonló izomtömeg-növekedést és erőnövekedést tud hozni edzés mellett, mint a tejsavófehérje. [3][5]

Előnyei:

• magas fehérjetartalom,
• jó aminosav-profil izomépítéshez,
• tejmentes, szója- és gluténmentes, tehát érzékenyeknek is opció,
• általában jól laktat, így diétában is jól jön.

Hátrány: a natúr borsófehérjének van egy jellegzetes „borsós” íze. Ezt simán elnyomja kakaó, gyümölcs, fahéj, de ha totál ízérzékeny vagy, lehet, hogy első körben fura lesz.

Kinek jó a borsófehérje?

• Edzés után – ha komolyan veszed az izomépítést, ez az egyik legjobb vegán fehérje opció.
• Szénhidrát-visszafogott étrendhez – magas fehérje, kevés szénhidrát és zsír.
• Tejfehérje-, szójaérzékenyeknek, akik nem akarnak kompromisszumot kötni a fehérjemennyiségben.

Kendermag fehérje: kevesebb fehérje, több rost és egészséges zsír

A Bio Kendermag fehérje por már egy másik kategória: itt nem csak a fehérje számít, hanem a rost és a zsírminőség is.

A kendermag fehérje porok fehérjetartalma kb. 45–55%, vagyis kevesebb, mint a rizs- vagy borsófehérje, cserébe:

• jelentős rosttartalommal bír,
• tartalmaz omega-3 és omega-6 zsírsavakat (jó arányban),
• magnéziumot, vasat, cinket és más mikrotápanyagokat. [6][7]

Aminosav-profilja is korrekt, tartalmaz minden esszenciális aminosavat, de összességében a fehérje% miatt nem annyira koncentrált, mint a borsó vagy a rizs. [6]

Előny:

• „funkcionálisabb” – nem csak fehérjét ad, hanem rostot, zsírt, ásványi anyagokat,
• laktatóbb, ezért reggelihez, smoothie-hoz, zabkásához szuper,
• földes, diós íze jól megy kakaóhoz, banánhoz, mogyoróvajhoz.

Hátrány:

• ha kimondottan edzés utáni, magas fehérje shake kell, önmagában kevésbé koncentrált mint a borsó/rizs,
• az íze natúran karakteresebb, nem mindenki szereti magában vízzel.

Kinek jó a kendermag fehérje?

• Reggeli zabkásához, smoothie bowlba – ott a plusz rost és zsír kifejezetten előny.
• Akinek fontos az emésztés, bélflóra – a rostok miatt.
• Light sportolóknak, általános egészségtudatos étrend mellé, nem hardcore bodybuildereknek elsőként.

Bio Rizsfehérje vs Bio Borsófehérje vs Bio Kendermag fehérje – gyors összehasonlítás

Allergia, emésztés, érzékenység: itt jön a növényi fehérjék nagy előnye

A klasszikus tejsavófehérjénél gyakori panasz:

• puffadás,
• hasmenés,
• nyákosabb bélműködés,
• egyszerűen „nehezen esik”.

Ennek jó része a laktóz intoleranciához vagy a tejfehérje érzékenységhez köthető. A növényi fehérjék, mint a rizs-, borsó- és kendermag fehérje:

• laktózmentesek,
• nem tartalmaznak tejszármazékot,
• általában gluténmentes környezetben készülnek,
• sokaknak kíméletesebbek az emésztésre. [8][9]

Persze mindenki más: van, akit a borsó puffaszt, másnál a rizs jobb, megint más a kendert szereti. Ezt egyénileg kell kitapasztalni, de alapból az a helyzet, hogy ha a tejsavóval szenvedsz, érdemes váltani növényire.

Mikor érdemes ízesített vegán fehérje mixet választani?

Ha nem akarsz a konyhában kísérletezni, és:

• egy kész, finom ízű fehérjeport szeretnél,
• amit csak felrázol vízzel vagy növényi tejjel és iható,

akkor jó opciók a komplex, ízesített mixek, mint:

• Bio Csokoládé-Maca Vegán Fehérje Mix – csokis, kicsit „desszert” jellegű, macával turbózva,
• Bio Acai-Banán Vegán Fehérje Mix – gyümölcsösebb vonal, smoothie-hangulat.

Ezek általában rizs + borsó + extra superfood kombinációk, tehát:

• jó fehérjemennyiséget kapsz,
• kész ízt, nem kell édesítéssel trükközni,
• plusz funkcionális összetevőket (maca, acai stb.).

Ha neked a fehérje napi egyszeri, gyors „csokis-gyümis” shake, teljesen jó döntés egy ilyen mix. Ha sütni, főzni is akarsz vele, ott a natúr rizs/borsó/kender lesz a jobb alap.

Melyik fehérje illik a te életmódodhoz?

1. Erősebb edzés, izomépítés, „gym lifestyle”

• Fő fehérje: Bio Borsófehérje por.
• Variáció: borsó + rizs (pl. ízesített mixben) a komplett aminosav-profilért.
• Időzítés: edzés után 20–40 g fehérje shake-ben.

2. Érzékeny gyomor, puffadásra hajlamos vagy

• Első próba: Bio Rizsfehérje por.
• Ha jól megy, keverhetsz bele kevés borsót a jobb profilért.
• Használat: smoothie-ban, zabkásában, fűszerekkel, gyümölccsel.

3. Reggeli, napközbeni jóllakottság, emésztés támogatása

• Fő fehérje: Bio Kendermag fehérje por.
• Felhasználás: zabkásába, granolába, smoothie-ba keverve.
• Bonusz: rost + jó zsírok, lassabb felszívódás, stabilabb energia.

4. „Nem vagyok konyhatündér, csak egy finom shake-et akarok”

• Válassz: Bio Csokoládé-Maca Vegán Fehérje Mix vagy Bio Acai-Banán Vegán Fehérje Mix.
• Felrázod, megiszod, kész. Edzés után, tízórainak, délutáni nasinak is jó.

Gyakori kérdések a növényi fehérjeporokról

Elég „erős” izomépítéshez a növényi fehérje, vagy kell a tejsavó?

Kutatások szerint megfelelő mennyiségben és kombinációban a borsófehérje hasonló izomtömeg- és erőnövekedést tud hozni, mint a tejsavó, ha mellé rendben van az edzésed és az összkalória-beviteled. A lényeg a teljes napi fehérjebevitel, nem az, hogy milyen márkajel van a dobozon.

Nem lesz „hiányos” a fehérje, ha csak növényi forrásból viszem be?

Egyetlen növény alapú fehérje lehet picit gyengébb valamelyik aminosavban (pl. rizs – lizin, borsó – metionin), de ha kombinálod a forrásokat (borsó + rizs, plusz a napi étkezésedben hüvelyesek, gabonák), simán kijön egy teljes értékű aminosav-profil.

Puffasztani fog a növényi fehérje?

Sokaknál pont a tejsavó és laktóz okozza a puffadást, nem a fehérjepor mint olyan. A rizs- és borsófehérje általában kíméletesebb, de egyéni tolerancia létezik. Ha érzékeny vagy, kezdd kisebb adaggal, és figyeld, hogy reagálsz.

Reggel vagy edzés után jobb inni a fehérjeshake-et?

Ha az a cél, hogy összességében több fehérjét vigyél be, nincs kőbe vésve, mikor iszod. Edzés után praktikus, mert így biztosan jut fehérje az izomregenerációhoz. Reggel pedig segít egy fehérjedús startban, ha amúgy péksütis típus vagy.

Lehet túl sok fehérjét enni?

Igen, ha naponta bőven 2 g/testsúlykiló fölé mész tartósan, az már felesleges és terhelheti a vesét, főleg meglévő vesebetegségnél. Normál, egészséges embernél a 1,2–2 g/kg tartomány sport mellett bőven elég. Ha bizonytalan vagy, kérdezz meg dietetikust.

Fogyáshoz érdemes növényi fehérjét használni?

Igen, mert a fehérje jobban laktat, és segít megőrizni az izomtömeget kalóriadeficitben. Diétában tipikus húzás: az egyik étkezésedet kiegészíted egy fehérjedús smoothie-val (zöldség, gyümölcs, fehérjepor), nem üres szénhidrátból viszed be a kalóriát.

Süthető-főzhető a növényi fehérjepor?

Igen, mehet palacsintába, muffinba, zabkekszbe, kenyérbe. A borsó és rizs főleg sütésnél jól viselkedik, a kendermag inkább plusz textúrát és ízt ad, nem feltétlen piskótába való első körben.

Források

1. Gorissen SHM et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Nutrients [1]
2. Joy JM et al. The use of rice protein as a replacement for whey protein in physically active individuals. Nutrition Journal [2]
3. van Vliet S et al. Plant-based proteins in sports nutrition: considerations and future research. Nutrients [3]
4. WHO/FAO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report [4]
5. Babault N et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training. J Int Soc Sports Nutr [5]
6. House JD et al. Nutritional quality of hempseed protein products. J Agric Food Chem [6]
7. Callaway JC. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica [7]
8. Messina M. Plant proteins in the diet. Nutrients [8]
9. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN [9]