Tudományosan létező fogalom vagy városi legenda az anyagcsere-gyorsítás?

Izmos felütéssel nyitunk: a hiedelemmel ellentétben az anyagcsere nem azt jelenti, milyen gyakran jársz a mosdóba. Az az emésztés gyorsaságára és minőségére utal. Az anyagcsere a test energia- és tápanyag-felhasználására utal, tehát mennyit fordít izomépítésre, sejtépítésre, regenerációra és mennyit raktároz glikogénként vagy zsírként. Egyértelmű, hogy ha választhatsz, akkor azt szeretnéd, hogy a tested a lehető legtöbb energiát hasznosítsa a derekadat körbeölelő úszógumikban tárolás helyett akár nyugalmi állapotban is.

A jó hír, hogy erre léteznek természetes és legális módszerek. A kicsit rossz, hogy nem elég pár pirula, egy sablonétrend és egy mintaedzésterv. Ezt a cikket szeretni fogod, ha nemcsak pár „anyagcsere-pörgető tippet” vársz, hanem a tested működését is érteni szeretnéd, hogy a fogyókúrás reklámok 85-90 százaléka ne tudjon vakvágányra vinni.

Anyagcsere-sebesség: genetika vagy életmód?

Lassan komoly vagyon birtokosai lennénk, ha minimális összeget kapnánk minden alkalommal, amikor meghalljuk, hogy „genetikailag lassú vagy gyors valaki anyagcseréje”. A bevezető után sejtheted, miért sántít a kifejezés: lassú emésztésről vagy alacsony alapanyagcseréről beszélhetünk, lassú anyagcseréről viszont nem. De ha már szóba jött a genetika: a fogyással, alakformálással kapcsolatban ez határozza meg, honnan szabadulsz meg utoljára a zsírtól és hol raktározod először. (Most valószínűleg nagyot sóhajtasz, miközben a hasadra, combodra, fenekedre, karodra vagy a derekadra pillantasz.)

Ehhez két dolgot érdemes hozzátenni. Egyrészt lokális zsírégetés továbbra sincs csak a plasztikai sebész képes adott helyről faragni. Kemény munkával fejlődésre tudod ösztönözni az izomcsoportokat, de akármilyen erősen mantrázod, a tested nem a „problémás” környéken lévő zsírszövetekből fog energiát nyerni. Másrészt akármelyik táplálkozási irányt istenítik a női portálok, a zsírvesztés alfája a kalóriadeficit, tehát több energiát kell felhasználnod, mint amennyit beviszel. Ez nem azt jelenti, hogy napi két marék rizsen, némi fehérjén és jégsalátán kell élned, miközben félholtra futod magad. Épp ellenkezőleg: nem keveset kell enned, hanem tápanyagdúsan, vércukorszintet és cirkadián ritmust kiegyensúlyozottan, illetve nem kifulladásig kell mozognod, hanem okosan.

Tudod, miből áll össze az anyagcsere?

A biokémiai részletek most lényegtelenek, de az alapokat muszáj átlátnod, hogy egyetlen cég vagy diétás program se tudjon behúzni a csőbe. Az egyik legfontosabb részlet az alapanyagcsere, BMR az az energia, amit akkor is eléget a tested, ha egész nap pihensz. Ezt a nemed, életkorod, a mostani súlyod és a magasságod határozza meg. Minél idősebb vagy vagy minél többet fogysz, annál alacsonyabb lesz. A kiszámításához rengeteg kalkulátor létezik, és az átlagos BMR 1200-2100 között sokféle érték lehet az adottságaid alapján. A testsúlyt tartó napi energiaszükséglet a BMR szorzása egy aktivitási faktorral. Innentől egyszerű a képlet: ennél több kalóriát kell bevinned az izomépítéshez és kevesebbet a súlyvesztéshez. Hogy pontosan mennyivel, arról jobb, ha szakemberrel beszélsz, aki az aktuális vérképed alapján ad iránymutatást.

Aki nem kér leleteket, attól a hosszú távú egészséged érdekében inkább köszönj el. Keserű igazság, hogy sok „tanácsadó” alapanyagcseréhez közeli kalóriamennyiséggel és több mozgással ér el gyors fogyást a klienseknél, amivel megágyaz az olyan problémáknak, mint a pajzsmirigy-alulműködés vagy az ösztrogén-dominancia. Egyiket sem kívánjuk senkinek.

Az energiafelhasználás fő részei

• TEF – az ételek termikus hatása: az emésztés energiája. A fehérje lebontása drágább, de ettől még szükség van szénhidrátra és zsírra is, ezért felejtsd el az egyoldalú irányzatokat.
• NEAT – napi, „nem edzés” aktivitás: séta, lépcsőzés, házimunka, kertészkedés, gyerekek után rohangálás, cipekedés. Meglepően nagy tétel.
• EAT – edzés: az időtartam, a típus és az intenzitás dönti el, mennyi energiát égetsz. Az okosórák ezen gyakran tévednek, ezért jobb az étvágyadra és a józan észre hallgatni, nem minden kalóriát görcsösen „visszaenni”.

A BMR és a TEF értékeit kevésbé tudod rövid távon befolyásolni, a NEAT és az EAT viszont holnaptól emelhető. Innen érkezik a valódi „anyagcsere-támogatás”.

Mit tegyél, hogy a tested minél több energiát felhasználjon?

Első körben növeld a napi aktivitást, aztán vezesd be a rendszeres edzést. A rendszeres nem azt jelenti, hogy mindig a végletekig hajtod magad. Elég heti 3-4 alkalommal 30-40 percben odatenned magad. A mozgásformát illetően az a legjobb, amelyiket szereted és tartani tudod. Ajánlott, fokozatosan nehezítve: HIIT, saját testsúlyos vagy súlyzós erősítés, kettlebell, power jóga, váltott tempójú futás, tánc.

A mozgással hosszú távon nemcsak a NEAT és az EAT nő, hanem a BMR is – az izmok nyugalomban is több energiát kérnek, mint a zsírszövetek. Még egy fontos megjegyzés: ha huzamos ideig nagyon keveset eszel, a hormonháztartásod kibillenhet, és a szervezeted takarékra állhat. Ugyanez történik, ha nem adsz elég pihenőt a test ilyenkor energiatakarékos üzemmódba kapcsol. Az alvás, a pihenés, a relaxáció első számú sikertényező ráadásul ingyen van.

Mi a helyzet a lépésszámmal és a hidratációval?

Sokak fejében ott a bűvös 10 ezer. A gyakorlatban már 7500-8000 lépésnél is értelmezhető előnyök jelentkeznek, a különbség a 10 ezerhez képest kisebb, mint hinnéd. Ennél is fontosabb a folyadékbevitel, mert már minimális dehidratáció is ronthatja a közérzetet. A víz mellé jöhetnek ízesítetlen teák vagy citromos víz. A cukrozott és „cukormentes” üdítők egyikére sincs szükség az adalékanyagok csak plusz terhet jelentenek.

Még egy lényeges összefüggés: az egészséges hormonháztartás amivel itt foglalkozunk részletesen támogatja az optimális alapanyagcserét, míg a pajzsmirigy-alulműködés vagy az inzulinrezisztencia csökkentheti azt.

Léteznek anyagcsere-gyorsító ételek?

Ha idáig eljutottál, nem lep meg, hogy a „gyorsító” helyett szerencsésebb az anyagcsere-támogató ételek kifejezés. És ha már itt tartunk, tegyük rendbe a leggyakoribb tévhiteket.

Anyagcsere tévhitek

• A „többször keveset” mítosz: a napi 5 kisebb étkezés nem pörgeti automatán az anyagcserét. A nap végi energiamérleg és a tányérok összetétele számít. Cél: stabil vércukor, bőséges zöldség, megfelelő fehérje és jó zsírok.
• A csípős ételek zsírégető hatása: az égető érzés nem egyenlő magasabb energiafelhasználással. Ha nem szereted, nem kell erőltetni a chilit, borsot vagy gyömbért.
• „A reggeli beindítja az anyagcserét”: kötelező reggeli nincs. Sokan érzik jól magukat időszakos böjt mellett is. Egyes állapotokban a reggeli kifejezetten hasznos lehet, de alapból egyél akkor, amikor megéhezel, és rendezd a tányérod okosan. A tejeskávé nem reggeli.
• Negatív kalóriás ételek legendája: nincs bizonyított „mínuszos” étel. Amíg várunk a csodanövényre, maradnak a működő alapelvek.

Anyagcsere-támogató fűszerek és gyógynövények óvatos, de hasznos segítség

Nem helyettesítik az életmódbeli alapokat, de kiegészítőként adhatnak egy kis pluszt, főleg a vércukor- és stresszkezelés területén.

• Stressz és alvás támogatása: levendula, kamilla teában, kúraszerűen adaptogének, például macskagyökér, ashwagandha vagy golgotavirág. Kényelmes megoldásként VAN egy kapszula, ami összegyúrja a belső nyugalmat segítő gyógynövényeket.
• Vércukor-támogatás: a kevésbé ismert gurmar az édesség utáni vágy kezelésében hasznos lehet, a gyömbér az izmok glükózfelvételét támogathatja, a görögszéna a felszívódást lassíthatja, a máriatövis pedig az éhomi vércukor alakulására lehet hatással. EBBEN a kapszulában mindegyiket megtalálod, így nem kell külön levadásznod őket.
• Algás támogatás: a spirulináról is tucatnyian mesélik, hogy az emésztésük mellett a közérzetük is javult. A tapasztalat egyéni, érdemes kis adaggal kezdeni.

Fontos: nem teszünk gyógyhatás-ígéretet. Ha gyógyszert szedsz, krónikus állapotod van, várandós vagy vagy szoptatsz, egyeztess szakemberrel, mielőtt új kiegészítőt kezdenél.

Táplálkozási keretrendszer így állíts össze „okos tányért”

• Arányok: a tányér fele zöldség (2 marék leveles + 1 marék keresztes + 1 marék színes), mellé 1-2 tenyér fehérje és 1-2 marék lassú szénhidrát.
• Sorrend: először zöldség, aztán fehérje és zsír, végül a köret. Ugyanaz a menü, jobb vércukor-görbe.
• Rost és víz: 25-35 g rost naponta, mellé kitartó hidratáció. Ízesíts vízzel, teával, citrommal.
• Időzítés: igazítsd a napirendedhez. Ha reggel éhesen ébredsz, egyél. Ha nem, várj, amíg természetesen megéhezel.

Aktivitási terv heti minta, amit holnaptól be tudsz vezetni

• Hétfő: 30 perc tempós séta + 3×12 saját testsúlyos guggolás, fekvőtámasz falnál.
• Kedd: 20 perc erősítő kör gumiszalaggal, este 10 perc nyújtás.
• Szerda: 40 perc laza bringa vagy tánc, napközben lépcsőzés.
• Csütörtök: 25 perc HIIT kezdő szinten, utána lassú levezetés.
• Péntek: 30 perc séta + 15 perc core. Este meleg tea, képernyőmentes fél óra.
• Szombat: kirándulás vagy hosszabb séta, hidratáció mércézett kulaccsal.
• Vasárnap: aktív pihenő, 20 perc mobilitás, légzőgyakorlat.

Egyszerű mérőszámok így lásd, hogy működik

• Alvás: lefekvés ideje, ébredések száma, reggeli éberség 1-10 skálán.
• Éhség-jóllakottság: étkezés előtt és után 1-10 skála. Cél: 3-ról 7-re.
• Aktivitás: lépések, edzés percek, heti összesítés. Cél: stabil, kis növekmény.
• Közérzet: napi 3 szavas címke: „nyugodt, fókuszált, energikus” vagy „szórt, fáradt, feszült”.

Gyakran ismételt kérdések

Folytassuk?

Az Organiqa-blogon témák szerint rendezve találsz átlátható cikkeket a hormonháztartásról, emésztésről, anyagcseréről és gyógynövényekről, de ha konkrét kérdésed van, írj a shop@organiqa.hu e-mail címre. Minden levelet olvasunk és igyekszünk két munkanapon belül reagálni.

Zárásként a lényeg: az anyagcsere-gyorsítás városi legenda. Az anyagcsere-támogatás viszont teljesen reális cél jó alvás, okos mozgás, stabil hidratáció, kiegyensúlyozott tányérok, türelmes kiegészítők, következetes napirend. Innentől a tested már tudja a dolgát.